D Vitamini Nelerde, Hangi Besinlerde Var?

Sağlıklı bir ömür için sahip olmamız gereken pek çok mineral, amino asit ve vitamin var. Bunların kimilerini neredeyse her besinden alabiliriz ancak kimileri için biraz uğraşmamız gerekiyor. Örneğin D vitamini farkında olmasak bile pek çoğumuzda eksiktir. Zira en ağır olarak güneş ışığından D vitamini alırız ve bilhassa kış aylarına geldiğimiz vakit eksikliğini hissetmeye başlarız.

Aman canım D vitamini de eksik olsun diyebilirsiniz, siz bilirsiniz. Eklem ağrıları, yorgunluk, halsizlik, zayıf bağışıklık sistemi ile yaşamaya ne kadar dayanabilirsiniz siz düşünün. Tabii kışın ortasında nereden güneş bulalım da D vitamini alalım? Merak etmeyin, birtakım besinler bu hususta işinize yarayacak. D vitamini nedir, ne işe fayda, eksikliğinde ne olur, hangi besinlerde bulunur gelin tüm ayrıntılarıyla inceleyelim.

Temel bir tarif yaparak başlayalım; D vitamini nedir?

D vitamini bedenimiz tarafından da üretilen ve dışarıdan da alabileceğiniz bir çeşit hormon temelli yağda çözünen vitamindir. Vücudumuz için hayati kıymete sahip olan D vitaminini, güneş ışığına maruz kaldığımız müddette cildimizdeki kimyasalları kalsiferol formuna dönüştürerek üretiriz. Yani her gün muhakkak oranda Güneş ışığı altında kalarak D vitamini muhtaçlığımızı karşılarız. 

İyi de D vitamini ne işe fayda?

Hani çocukluğumuzdan beri kemiklerimiz güçlensin diye zorla süt içiriyorlar da bedenimize kalsiyum girsin diye uğraşıyorlar ya; işte o kalsiyumun vücutta emilmesini, tutulmasını ve kullanılmasını sağlayan ana bileşen D vitaminidir. Birebir vazifesi fosfor için de yerine getirmektedir. 

Bazı çalışmalarda D vitamininin kanserli hücrelerin büyümesini engellediği görüldü. İltihaplanmayı da azaltan D vitamini; organlarımız, dokularımız ve bilhassa de kemiklerimiz için koruyucu ve güçlendirici tesire sahiptir. 

D vitamininin bedenimize faydaları:

• Kemikleri güçlendirir.
• Kan şekerini düzenler.
• Kan basıncını düşürür.
• Kanser üzerinde düzgünleştirici tesiri vardır.
• Kalp sıhhatini korur.
• Psikolojinize âlâ gelir.

Kemikleri güçlendirir:

D vitamini kalsiyum ve fosforun bedende emilmesini, tutulmasını ve kullanılmasını sağlar. Bu iki bileşen de kemik sıhhatimiz için son derece değerlidir. Aynı vakitte tırnak, diş, saç ve sakalları da etkiledikleri için bunların güçlü olmasını sağlarlar. 

Kan şekerini düzenler:

D vitamini pankreası uyarır ve böylelikle insülin üretim sürecini tesirler. İnsülinin yanlışsız bir formda üretilmesi ise kan şekerini düzenlemektedir. Özellikle diyabet hastalarında D vitaminin hayati ehemmiyete sahip olduğu bilinmektedir.

Kan basıncını düşürür:

Böbrek tarafından salgılanan renin isimli bir enzim var. Bu enzimin kan damarları üzerinde olumsuz bir tesiri vardır. D vitamini renin salgılamasını azaltmaktadır. Yapılan çalışmalarda D vitamini yükselen hastaların yüksek tansiyon şikayetlerinde azalmalar görülmüştür.

Kanser üzerinde uygunlaştırıcı tesiri vardır:

D vitamininin kanserli hücrelerin büyümesini engellediği biliniyor ancak tıpkı vakitte önleyici bir tesiri de var. Kolon ve göğüs kanseri başta olmak üzere farklı kanser cinslerinde tedavi gören bireylerde D vitamini kıymetinin düşük olduğu görülmüştür.

Kalp sıhhatini korur:

D vitaminin kan damarları üzerindeki olumlu tesiri direkt olarak kalbi de olumlu etkilemektedir. Bunun yanı sıra bir çeşit kalp sakinleştiricisi olduğu ve bireylerin kardiyovasküler dayanıklılığını arttırdığı da görülmüştür.

Psikolojinize yeterli gelir:

D vitamininin psikolojimize âlâ gelmesi aslında mevsimsel travmanın biyolojik yansımadır. Kış gelince D vitaminimiz düşer ve mutsuz oluruz ama D vitaminimiz yüksek olunca güya hiç kış gelmemiş üzere hissederiz ve depresyon tesirlerini azaltmış oluruz. 

Günde ne kadar D vitamini almak gerekir, ülkü D vitamini bedeli kaçtır?

Kişinin yaşına, kilosuna, sıhhat durumuna nazaran değişiklik gösterse bile 12 aya kadar bebekler 400 UI, 1 – 70 yaş ortası çocuklar ve yetişkinler 600 UI, 70 yaşın üzerindeki yaşlılar ise 800 UI düzeyinde günlük D vitaminine muhtaçlık duyarlar.

Yapılan kan testi sonuçlarında D vitamini bedeliniz 12 ng / mL altında ise önemli eksiklik, 12 – 20 ng / mL ortasındaysa hafif eksiklik, 20 – 50 ng / mL ortasındaysa olağan, 50 ng / mL ve üzerindeyse yüksek olarak kabul edilir. Alışılmış bu pahaların de bireyden bireye nazaran değiştiğini unutmamak gerekiyor.

Peki D vitamini nasıl alınır?

En kolay tekniği anlatalım. Güneşin kızgınlığını hafif kaybettiği fakat hala zirvede olduğu öğlenden sonra saatlerinde çıkın dışarı. Yüzünüzü, avcunuzun içini, bacaklarınızı, kolunuzun iç tarafını çevirin güneşe ve şöyle bir 15 dakika doya doya güneşlenin. Bunu her gün yaptığınız takdirde D vitamini gereksiniminizi ziyadesiyle gidermiş olursunuz. 

Tabii ikazımızı da kesinlikle yapalım, o denli başınıza nazaran kendiniz güneşin altına atmayın sakın. Güneşin en kızgın olduğu öğlen saatlerinde gölgede kalın, hassas bir cildiniz varsa kesinlikle güneş kremi kullanın, bedeninizin makul kısımlarını güneşlendirirken öteki kısımlarını müdafaanız gerekebilir. Yani biraz dikkatli olmakta fayda var. 

Nereden bulayım güneşi diyorsanız işte D vitamini içeren besinler:

• Somon balığı
• Sardalya balığı
• Ringa balığı
• Kılıç balığı
• Ton balığı
• Uskumru balığı
• Sığır karaciğeri
• Yumurta sarısı
• Karides
• Tavuk
• Kırmızı et
• Güneş altında kurutulmuş besinler
• Tereyağı
• Tahıllar

D vitamini içeren besinlerden kimileri bu halde fakat açık konuşmak gerekirse bunların içinde bulunan D vitamini oranı günlük gereksiniminizin yanında okyanustaki bir damla üzeredir. Güneşte kurutulmuş doğal besinleri ise başka sınıflandırmak gerekir zira bilhassa mantar üzere besinler güneşte kururken tıpkı bizim üzere D vitamini üretir. Eski vakitlerde beşerler kış aylarındaki D vitamini gereksinimini bu halde karşılardı.

Son yıllarda yaygın olarak görülen D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?

• Depresyon
• Kemik ağrısı
• Eklem ağrısı
• Halsizlik
• Yorgunluk
• Sık sık hastalanma
• Terleme
• Saç dökülmeleri
• Tırnak kırılmaları
• Susuzluk hissi
• Sersemlik
• Geçmeyen baş ağrısı

Genel olarak D vitamini eksikliğinde görülen belirtilerden kimileri bu formdadır. Elbette her D vitamini eksikliği yaşayan bireyde bu belirtiler görülmez ancak eksikliğe bağlı olarak kelam konusu organlar ve uzuvlar zayıfladıkça olumsuz tesirin yoğunluğu artabilir.

Risk altında olabilirsiniz; D vitamini eksikliğine yatkın olan şahıslar:

• Açık derili kişiler
• Beslenme bozukluğuna sahip olan kişiler
• Yaşlılar
• Yeni mide ameliyatı olan kişiler
• Diyabet hastaları
• Gebeler
• Emziren anneler
• Kapalı ortamda çalışan kişiler
• Epilepsi hastaları
• Çok kapalı giyinen kişiler
• Kortizon kullanan kişiler
• Çok yüksek faktörlü güneş kremi kullananlar
• Çölyak hastaları
• Böbrek hastaları
• Şişman ve obez kişiler
• Karaciğer hastaları

Elbette herkesin D vitaminine gereksinimi var ve gerektiği kadar almazsa sıhhat sıkıntıları artabilir fakat bu listedeki şahıslar için D vitamini sözün tam manasıyla hayati kıymete sahiptir. Bu nedenle sık sık test yaptırmalı ve gerekirse destek almalısınız. 

Ne vakit D vitamini desteği almak gerekir?

Eczanelerde, marketlerde ve hatta alışveriş sitelerinde bile sayısız vitamin desteği bulmak mümkün. Bunların pek birçok hakikaten de vaadettiğini yapar lakin bazıları tam manasıyla dolandırıcı olabilir. Bu nedenle hekiminiz önermeden ya da hekiminize sormadan rastgele bir D vitamini ve gibisi destek almanız önerilmiyor. 

Kemiklerimizi güçlendirmekten kan basıncımızı düzenlemeye kadar pek çok bahiste hayati ehemmiyete sahip D vitamini hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Anlattıklarımız sadece bilgilendirme hedeflidir. Tüm sıhhat mevzularında olduğu üzere D vitamini hakkında da en hakikat ve size özel bilgiyi uzman bir doktordan almanız gerektiğini unutmayın.