Sporun Olmazsa Olmaz Hareketlerinden Squat’ın Farklı Çeşitleri ve Çalıştırdığı Bölgeler

Güçlü bacak ve kalça kasları için olmazsa olmaz egzersizlerden bir tanesi olan squat ile alt bölgenizi güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Ağırlıklı ve ağırlıksız olarak evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz squat bir bileşik egzersiz türüdür. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat hareketlerine yakından bakalım.

Sağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle güçlenmek ve vücudu şekillendirmek için yapılan egzersiz arasında büyük bir fark var. Örneğin sadece yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz ancak alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve benzeri egzersizler yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en güçlü hale getirecek olan egzersiz, squat hareketleridir. 

Squat tek bir hareket üzerine kurulu olsa da pek çok farklı türü olduğu olduğu için kendi başına bir egzersiz ya da bir antrenman olarak kabul etmek gerekiyor. Evde kendi kendinize ağırlıksız olarak ya da bir spor salonunda farklı ağırlık ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Hedefinize göre hangi türünü yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım.

Squat nasıl yapılır?

Squat egzersizini oluşturan pek çok farklı hareket türü olsa da her biri squat hareketi üzerine kuruludur. Bu nedenle öncelikle squat en doğru şekilde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza zarar verecektir.

Dikkat etmeniz gereken diğer nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu gibi rahat bir şekilde vücudunuzu öne doğru sarkıtmamalısınız. Kontrol her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve çok dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar aynı hizada olmalı.

Squat sırasında hem eğilirken hem de kalkarken her zaman düz bir şekilde ileri doğru bakın. Hareket sırasında aşağı doğru bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız ağırlık kullanmayın ya da çok hafif ağırlıklar kullanın. Zaman içinde arttırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Tekrar ve set sayısını zaman içinde arttırabilirsiniz. 

Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler:

• Halterle ön squat
• Halterle arka squat
• Dambılla squat
• Bölünmüş squat
• Sumo squat
• Hack squat
• Tek bacak squat
• Makine ile squat

Halterle ön squat:

• Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
• Adım #2: Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın.
• Adım #3: Çömelin.
• Adım #4: Ayağa kalkın.
• Adım #5: Barı belinizin altına indirin.
• Adım #6: Barı yeniden omzunuza alın.
• Adım #7: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
• Adım #8: Dinlenin.
• Adım #9: Seti tekrar edin.
• Adım #10: Barı bırakın.

Halterle ön squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Barı aşağı indirmeden yalnızca omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz.

Halterle arka squat:

• Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
• Adım #2: Dirseklerinizi bükerek barı arkadan omzunuza alın.
• Adım #3: Çömelin.
• Adım #4: Ayağa kalkın.
• Adım #5: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
• Adım #6: Dinlenin.
• Adım #7: Seti tekrar edin.
• Adım #8: Barı bırakın.

Halterle arka squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Bu harekette barı arkadan omzunuza alıyorsunuz yani bar, trapez kaslarınızın üzerinde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı sabit tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz.

Dambılla squat:

Dambılla squat hareketini iki adet eşit ağırlıktaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit ağırlıkta dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Eğer tek dambıl kullanıyorsanız ağırlığı sabit bir şekilde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz. 

Bölünmüş squat:

• Adım #1: Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın. 
• Adım #2: Bir ayağınızı arkada bulunan yükseltiye yerleştirin.
• Adım #3: Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin.
• Adım #4: Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli.
• Adım #5: Ayağa kalkın.
• Adım #6: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
• Adım #7: Dinlenin.
• Adım #8: Seti tekrar edin.
• Adım #9: Ayağınızı toplayın ve ağırlığı bırakın.

Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir egzersiz olduğu için sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üzerinde yapmalısınız. Bu squat türü alt bölgenizle birlikte sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için arka bacağınızı kaldırabilirsiniz. 

Sumo squat:

Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler aynı hizadadır ancak sumo squat hareketinde ayaklar çok daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız çok değil, biraz dışarı bakacak şekilde squat hareketini uygulayabilirsiniz.

Hack squat:

Hack squat hareketi arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat türüdür. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz.

Tek bacak squat:

Tek bacak squat, hem güç hem de denge isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için öncelikle hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonra diğer bacağınızı uzatın ve egzersizi tekrar edin. 

Makine ile squat:

Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Çerçeveli bir makinede ağırlıklar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, ağırlığı serbest bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat türünü makine kullanarak yapmanızı sağlar.

Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

Squat, genel olarak vücudunuzun alt bölgesini en iyi çalıştıracağınız egzersiz hareketidir. Ancak dizlerin yoğun bir şekilde kullanıldığı bir egzersiz türü olduğu için eğer herhangi bir diz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız çok fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun. 

Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersiz hareketi olan squat türlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz.