Karbonhidrat Nelerde Var, Ne İşe Fayda?

Tıkır tıkır işleyen bir makineye benzeyen bedenimizin en sağlıklı biçimde çalışmasını sürdürmek için pek çok vitamin, mineral ve amino asit almalıyız. Bunlar ortasında en kıymetlilerden bir tanesi de karbonhidrattır. Karbonhidrat denilince pek çok kişinin aklına ilk olarak kilo alma – verme olayları geliyor lakin emin olun bu bileşen bedenimiz için hayati kıymete sahiptir.

Karbonhidrat konusunda insanların başı biraz karışık zira kilo vermek isteyenler büsbütün kesiyor, kilo almak isteyenler ise çok fazla tüketiyor. Elbette bunların her ikisi de yanlış zira bedenimiz bir istikrar içinde çalışıyor ve bu nedenle de her bileşenden gün içinde muhakkak oranda almamız gerekiyor. En yeterlisi gelin karbonhidrat ne işe fayda yakından bakalım ve hangi besinlerden en sağlıklı biçimde alabileceğimizi görelim.

Temel bir tarif yaparak başlayalım; Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat, tüm canlılar için temel güç kaynağı olarak kabul edilen bileşenlerin başında gelir. Doğada en çok bulunan organik bileşenlerin genel ismi olan karbonhidrat, nefes almak başta olmak üzere bedenimizin yaşamsal pek çok fonksiyonu için gerekli temel enerjiyi sağlar. Besinlerle kolaylıkla alınır, basitçe yıkılır ve artıklar süratle bedenden atılır.

İçerdikleri şeker ölçüsüne nazaran kısaca karbonhidrat çeşitlerine bakalım:

Monosakkaritler
Disakkaritler
Polisakkaritler

Monosakkaritler:

Basit şekerler olarak da bilinen monosakkaritler, tek şeker molekülünden oluşurlar. Hücre zarından kolaylıkla geçerek suda çözünürler ama daha küçük modüller olarak sindirilemezler. 3 karbonlu şeker olan triozlar, 5 karbonlu şeker olan pentozlar, galaktoz, fruktoz, glikoz monosakkaritlere örnek olarak gösterilebilir.

Disakkaritler:

İki monosakkarit tepkiye girip glikozit ile bağlandığı vakit disakkaritler oluşur. Hücre zarından sindirilmeden geçemez ancak suda çözünürler. Maltoz, laktoz ve sükroz en değerli disakkaritlerden bazılarıdır.

Polisakkaritler:

Çok fazla glikoz tepki geçirirse polisakkarit ismi verilen kompleks şekerler oluşur. Kitin, selüloz, glikojen ve nişasta en bilinen örnekleridir. Bunlar ortasından nişasta, insanların en sık tükettiği polisakkarit çeşidi olarak kabul edilir.

İyi fakat tam olarak karbonhidrat ne işe fayda?

Tüm canlıların temel güç ve besin kaynağıdır.
Yağları metabolize etme özelleğine sahiptir.
Beynin bilinen tek güç kaynağıdır.
DNA ve RNA nükleik asitlerinin yapı taşıdır.
Sindirim sisteminin nizamlı çalışmasını sağlar.
Lifli yapısı sayesinde kanın pıhtılaşmasını sağlar.
Yağ ve protein ile birlikte üreme ve bağışıklık sistemi için en gerekli bileşenden biridir.
Kanser ve kan hastalıklarını önleyici özelliğe sahiptir.
Diyabet hastalığından muhafaza özelliği vardır.
Yararlı bakterilerin oluşmasını sağlar.
Demans çeşitlerini önleyici özelliği vardır.

Karbonhidratın bedenimizdeki en kıymetli vazifelerinden kimileri bu halde. Tüm fonksiyonlarını bir kenara bıraksak bile temel güç kaynağımız olması ve dahası beynin tek güç kaynağı olması onun bedenimiz için ne kadar kıymetli olduğunu ortaya koyuyor.

Karbonhidrat nelerde bulunur? İşte yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kimileri:

Karpuz
Muz
Ananas
Kayısı
Armut
İncir
Portakal
Üzüm
Mısır
Mısır gevreği
Tahıllar
Ekmek çeşitleri
Arpa
Buğday
Kepek
Pirinç
Hurma
Kuru üzüm
Mısır şurubu
Müsli
Makarna
Toz şeker
Bezelye
Börülce
Kuru fasulye
Nohut
Havuç
Patates

Genel olarak yüksek karbonhidrat içeren besinler bu formda. Bu besinlerin hepsinde karbonhidrat vardır lakin hepsinin besin bedelleri tıpkı değildir. İşlemiş olanların lif içeriği az, kalorisi yüksek olabilir. İşlenmemiş olanlar ise besin kıymeti, lif ve mineral açısından daha varlıklı olabilir.

Peki ya sağlıklı karbonhidratlar nelerdir?

Patates
Arpa
Kinoa
Yulaf
Çavdar
Pirinç
Mısır
Buğday
Tüm meyveler
Tüm kuruyemişler
Fasulye
Mercimek
Bezelye
Soya fasulyesi
Nohut
Havuç
Brokoli
Esmer pirinç
Sebzeler
Kepek

Genel olarak daha sağlıklı kabul edilen karbonhidrat içeren besinler bu formda. Elbette bunların da besin bedelleri birebir olmayabilir lakin herhangi bir süreçten geçirilmediği ve ek bileşenlerle karıştırılmadığı sürece en sağlıklı biçimde karbonhidrat alabileceğimiz besinler bunlardır.

Yiyelim lakin ne kadar? İşte günlük karbonhidrat gereksinimimiz:

Elbette kişinin sağlıklı bir beden için günde ne kadar karbonhidrat alması gerektiği yaşı, cinsiyeti, kilosu, günde ne kadar etkin olduğu, metabolizma suratı üzere değişkenlere nazaran düzenlenmelidir lakin ortalama bir kıymet vermek gerekirse her gün 900 – 1300 kalorilik karbonhidrat almamız gerekiyor.

Ben karbonhidrat yemem diyenler dikkat:

İnsanlar kilo vermek hedefiyle bazen karbonhidratı hayatlarından büsbütün çıkarıyorlar. Elbette makarna, ekmek, rafine şeker, işlenmiş besin üzere besinleri sınırlamak son derece değerli ama büsbütün karbonhidratı bıraktım demek yanlışsız değil.

Gün içinde gereğince karbonhidrat almayan şahıslarda amino asit, lif ve B vitamini eksikliği ortaya çıkar. Bunun yanı sıra unutkanlık, hudut sistemi rahatsızlıkları, halsizlik, depresyon, unutkanlık da görülebilir. Daha da berbatı uzun vadede kalp hastalıklarına ve kanser cinslerine karşı risk artar. Yani her şeyi dozunda tüketmek gerekiyor.

Doğru karbonhidratı tüketmek değerli:

Karbonhidratın bedenimiz için hayati ehemmiyete sahip olduğunu anladık. Güzel ancak karbonhidrat tıpkı vakitte kilo yapıyor, bunu biliyoruz. Ne yapmak gerekir diye soruyorsanız aslında üstte karşılığını verdik. Yanıt, sağlıklı karbonhidratlarda.

Aklınıza gelen gelmeyen neredeyse her besinde karbonhidrat bulunuyor. Üstelik bunların büyük bir kısmı sağlıklı karbonhidrat içeriyor. Siz gidip de ekmekle, makarnayla, şekerle karbonhidrat alırsanız hele bir de günlük gereksiniminizden fazla alırsanız elbette kilo alır ve sıhhatsiz bir bedene sahip olursunuz.

Peki ne yapalım? Elbette gidin sağlıklı karbonhidrat tüketin. Beyaz ekmek yerine çavdar ekmeğini, hazır meyve suyu yerine meyvenin kendisini, makarna yerine bakliyatları, işlenmiş eserler yerine sebzeyi tercih edin. Biraz da idman yaparsanız hem sağlıklı hem de fit olursunuz.

Karbonhidrat tozu kullanmak da bir seçenek:

Yoğun antrenman yapan, kilo almak isteyen ve hacmini arttırmayı hedefleyen bireylerin gün içinde muhtaçlık duyulandan daha fazla karbonhidrat alması gerekebilir. Daha evvel buradaki yazımızda anlattığımız üzere karbonhidrat tozu ile çok daha fazla ölçüde karbonhidratı bir anda almanız mümkündür.

Sağlıklı bir beden için en çok gereksinim duyduğumuz bileşenlerden olan karbonhidrat ne işe fayda, nelerde var gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız sırf bilgilendirme gayelidir. Tüm sıhhat hususlarında olduğu üzere karbonhidrat tüketimi hakkında da en hakikat ve size özel bilgiyi uzman bir doktordan almanız gerektiğini unutmayın.